Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это понятие, определяющее, сколько энергии необходимо человеку для нормального функционирования его организма на протяжении 24-х часов. Необходимый объем калорий сугубо индивидуален и зависит от целого ряда факторов, таких как возраст, сфера деятельности, рост, вес, наличие заболеваний и др. Высчитать достаточную калорийность рациона можно, воспользовавшись специальными формулами, которые учитывают все необходимые параметры самого человека, а также то, какой образ жизни он ведет. Одной из самых распространенных таких формул является формула Харриса-Бенедикта, близкая ей – формула Миффлина-Сан Жеора. Всего за несколько секунд, введя в онлайн-калькулятор некоторые свои данные, человек может получить число калорий, необходимых его организму для осуществления нормальной жизнедеятельности.

Сравнивая энергозатраты между полами, сразу нужно сказать, что организм мужчины нуждается в большем количестве калорий, чем женский. Норма калорий в день  будет примерно следующей:

Норма калорий для мужчин

Суточная норма калорий (Высокий уровень активности)

• 3000ккал от 19 до 30 лет
• 2800-3000ккал от 31 года до 50 лет
• 2400-2800ккал от 51 года и старше

Суточная норма калорий (Умеренный уровень активности)

• 2600-2800ккал от 19 до 30 лет
• 2400-2600ккал от 31 года до 50 лет
• 2200-2400ккал от 51 года и старше

Суточная норма калорий (Низкий уровень активности)

• 2400ккал от 19 до 30 лет
• 2200ккал от 31 года до 50 лет
• 2000ккал от 51 года и старше

Норма калорий для женщин

Суточная норма калорий (Высокий уровень активности)

• 2400ккал от 19 до 30 лет
• 2200ккал от 31 года до 60 лет
• 2000ккал от 61 года и старше

Суточная норма калорий (Умеренный уровень активности)

• 2200ккал от 19 до 25 лет
• 2200ккал от 26 до 50 лет
• 1800ккал для женщин от 51 года и старше

Суточная норма калорий (Низкий уровень активности)

• 2000ккал от 19 до 25 лет
• 1800ккал от 26 до 50 лет
• 1600ккал от 51 года и старше

Однако стоит помнить, что это лишь примерные данные. Если перед вами действительно стоит цель похудеть, или наоборот, набрать вес, то лучше обратиться к специалисту, который поможет вычислить калории, опираясь исключительно на ваши данные, и поможет составить меню, так как продукты, которые пополняют запасы энергии человека, также очень важны. Ведь дневная норма калорий и количество необходимой еды существенно зависят от качества того, что мы едим. И здесь уже речь идет о белках, жирах и углеводах. Их правильно подобранный баланс в ежедневном рационе помогает организму бороться со стрессами, делает его более выносливым и здоровым. Так, например, для спортсменов очень важно достаточное потребление белка, способствующего набору мышечной массы, а людям, желающим похудеть, стоит снизить потребление жиров, однако отказываться от них совсем - строго запрещено!

Основа любой диеты – это потребление высчитанного числа калорий и исключение из рациона определенных продуктов, чаще всего, высокоуглеводных. Также стоит отметить, что любой желающий сбросить вес, должен включить в свое меню овощи. Именно овощи богаты клетчаткой и, при этом, большей своей частью состоят из воды. Употреблять их можно как в сыром виде, так и приготовленными. Лучше всего на пару или в духовом шкафу. А вот от жарки следует отказаться.

Также важно понимать, что любые изменения в питании – это стресс для организма. Если вы привыкли не ограничивать себя в пище и не уделять должного внимания приобретаемым продуктам, то резкий отказ от всего «вредного и запретного» может привести прямо к противоположному эффекту. Старайтесь менять свой рацион постепенно, уменьшая порцию «вредного» продукта, но, не отказываясь от него совсем. Для снижения суточной нормы калорий замените майонез на заправки собственного приготовления, рецепты которых можно найти в сети Интернет.

Важный фактор на который следует опираться, контролируя свой рацион и его калорийность  - это собственное самочувствие. Так, если вы станете замечать слабость, повышенную утомляемость, раздражительность, плохой сон и другие неприятные симптомы, то это может означать только одно – ваш организм нуждается в дополнительной энергии, и калорийность вашего рациона должна быть увеличена.

Настоящая кладезь полезных углеводов, которые способны надолго обеспечить организм энергией – это каши.  Лучше отдать предпочтение вариантам, требующим варки, а не тем, что относятся к разряду «быстрого приготовления». Одной из самых ценностных разновидностей этого блюда служит овсянка, так любимая английскими сэрами. Она действительно очень питательна и позволяет надолго сохранить ощущение сытости, что очень важно, если вы считаете потребляемые калории, и не хотите съесть лишнего. Это отличный вариант завтрака, а если добавить в кашу мед, орешки или свежие ягоды, то можно получить не только полезное, но и удивительно вкусное блюдо!

Видео как рассчитать суточную норму калорий