Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира - упражнения с видео

Способ для женщин сжечь больше жира, чем при кардиотренировках, независимо от того, проходит занятие в стенах зала, на уличной площадке или дома – это круговые тренировки для девушек. Спортсмен, посещающий регулярно тренажерный зал, увлекающийся силовыми занятиями, может увеличить темп своей программы, за счет чего лишний жир сжигается быстрее, итог – лучший результат за 1 занятие. Метод цикличного тренинга вошел в моду благодаря этому качеству.

Что такое круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

Преимущества

Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

• Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
• Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
• Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
• Похудение при минимальной потере мышц.

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

• Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
• Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
• Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
• Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Упражнения для круговой тренировки

Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки, большинство которых должно присутствовать в программе для девушек на неделю (зависит от вида спорта и целей атлета):

• приседание со штангой за головой;
• выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
• глубокие приседания с гирей;
• тяга грифа на прямых ногах;
• становая тяга;
• тяга в наклонном положении туловища;
• жим на скамье лежа;
• жим на скамье с наклоном;
• разводка гантелей по сторонам;
• гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
• гиперэкстензия с упором на поясницу;
• подтягивания;
• отжимания от пола;
• восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
• скручивание;
• подъем ног с упором рук о брусья;
• жим гантелями;
• жим стоя;
• жим ногами;
• подъем грифа (бицепс рук);
• тяга блока за голову и к груди.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

1. Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
2. Жим лежа.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
4. Жим сидя (в тренажере Смита).
5. Подъем грифа стоя (бицепс).
6. Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

1. Жим на скамье с наклоном.
2. Приседания со штангой за головой.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
5. Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
6. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

1. Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
2. Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
3. Подъем гантелей в стороны.
4. Подъем тела с упором руками на брусьях.
5. Тяга с наклоном.
6. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Если времени нет или другие обстоятельства мешают посещать тренажерный зал – не беда, заниматься в домашних условиях можно и нужно! Отсутствие штанги не проблема – круговая тренировка с гантелями (даже имитированными бутылками с водой) станет решением. Круговая тренировка для девушек дома:

1. Приседания с отягощениями (баклажка с водой, гантель, пакеты с наполнением и т. д.) 1х15-20 (для всех упражнений).
2. Планка, начиная от минуты.
3. Выпады с отягощениями.
4. Разводка рук в стороны.
5. Подъем на стул (другую удобную возвышенность).
6. Отжимания от пола (на коленях).
7. Скручивания на пресс.
8. Махи ногами с грузом в сторону.
9. Махи ногами вперед-назад.
10. «Пистолетик».
11. Отжимания от кровати на трицепс (задом к кровати).
12. Подъем таза лежа.

При распределении программы на неделю нужно учитывать, что:

• Выполнять нужно 5-6 упражнений за один цикл.
• Функциональная тренировка для девушек должна включать упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину руки, грудь.
• Круговая тренировка дома для женщин в первую неделю должна насчитывать число повторений 15, последующие недели нужно стараться доводить до 20 в каждом упражнении (в махах – на каждую ногу).
• Отдых между кругами не более 2-х минут.

Видео: Круговые тренировки для сжигания жира для женщин